MADRID, 14 Sep. (EDIZIONES) – Muchas personas conocen los alimentos que aportan calcio, pero ¿qué hay de aquellos que ‘roban’ o dificultan que nuestros huesos lo aprovechen? Existen varios alimentos y sustancias que afectan negativamente a la salud ósea, interfiriendo con la absorción de calcio o aumentando su eliminación urinaria. ¿Los conoces?
Se trata de la sal (sodio), de la proteína animal, de la cafeína (en dosis altas), del alcohol, de los fitatos, de los oxalatos, del fosfato, del tabaco y de la deficiencia de vitamina D, tal como enumera durante una entrevista con Salud Infosalus la doctora María Cortés Berdonces, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
«La combinación de estos factores dietéticos y de estilo de vida puede comprometer la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en contextos de baja ingesta de calcio», destaca esta especialista. A continuación, se explica uno a uno cómo afectan a la absorción del calcio y qué consejos seguir en esos casos.
CUIDADO CON LA SAL Y CON EL EXCESO DE PROTEÍNAS
En el caso concreto de la sal, la doctora señala que un exceso provoca la eliminación de calcio de la sangre a través de la orina, lo que lleva al cuerpo a extraer más calcio del hueso para mantener niveles adecuados en sangre. «Esto conlleva una pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis, especialmente relevante en personas con dietas bajas en calcio o en riesgo de osteoporosis».
En cuanto a las proteínas animales, su metabolismo genera ácidos que el organismo compensa liberando sales alcalinas desde el hueso, favoreciendo así la destrucción ósea y la pérdida de calcio, sobre todo si la ingesta de calcio es insuficiente. «Una ingesta adecuada de calcio puede mitigar el impacto negativo de la acidosis inducida por proteínas animales», precisa.
Además, la doctora Cortés hace hincapié en las dietas hiperproteicas en relación con la salud ósea, siempre que la ingesta de calcio sea suficiente. «La evidencia actual indica que cuando la ingesta de calcio es adecuada, el efecto negativo potencial de una dieta alta en proteínas sobre el hueso se mitiga e incluso se revierte, ya que la proteína también estimula la absorción intestinal de calcio y la síntesis de IGF-1, favoreciendo la formación ósea».
«De hecho, varios metaanálisis y revisiones sistemáticas muestran que una ingesta de proteínas por encima de la RDA (0,8 g/kg/día) no se asocia con mayor riesgo de fractura ni con pérdida ósea, siempre que el calcio dietético sea suficiente», advierte.
LA CAFEÍNA, EL TABACO Y EL ALCOHOL, ¿TAMBIÉN ENEMIGOS?
Por su parte, la doctora Cortés sostiene que la cafeína puede aumentar la eliminación de calcio por la orina, especialmente si se combina con una dieta alta en sal; «otro efecto totalmente irrelevante en dietas adecuadas en calcio».
Además, estudios recientes sugieren que el consumo moderado de cafeína (hasta 400 mg/día en adultos) no se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis ni de fracturas, e incluso podría tener un efecto neutro o levemente protector sobre la densidad mineral ósea en adultos, especialmente cuando la ingesta de calcio es suficiente.
Acerca del alcohol, la especialista advierte que su consumo excesivo y prolongado puede alterar el equilibrio de los huesos, haciendo que se destruyan más rápido de lo que se forman. «Además, altera la vitamina D, baja el calcio en sangre y hace que se elimine más calcio por la orina, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente a partir de dos o más bebidas alcohólicas diarias».
El tabaco también se reconoce como un factor de riesgo para la osteoporosis, ya que afecta la función de las células formadoras de hueso (osteoblastos) y reduce la absorción de calcio en el intestino. También, la deficiencia de vitamina D es crítica, porque disminuye la absorción intestinal de calcio y acelera la pérdida ósea, especialmente en adultos mayores.
PRECAUCIÓN CON LOS OXALATOS TAMBIÉN
La coordinación del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la SEEN hace hincapié en los oxalatos, que se unen al calcio en el intestino formando sustancias que no se pueden absorber, provocando así una menor absorción de calcio y su eliminación por las heces. «Este efecto es especialmente relevante en dietas con alto contenido de oxalato y bajo aporte de calcio. Alimentos ricos en oxalatos como la espinaca, el ruibarbo y la remolacha, reducen la cantidad de calcio que podemos absorber. Sin embargo, se pueden mantener niveles adecuados de calcio a pesar de consumir estos alimentos si se lleva una dieta rica en calcio», asegura la especialista.
En cuanto a los fitatos, presentes en cereales integrales, legumbres y semillas, forman complejos insolubles con el calcio en el intestino, reduciendo su absorción. «El aumento en el consumo de estos compuestos, junto con una ingesta insuficiente de calcio y lácteos, se asocia con menor densidad mineral ósea», añade la doctora Cortés.
Asimismo, menciona que el fosfato en exceso, especialmente de bebidas tipo refresco y alimentos ultraprocesados, puede alterar el metabolismo óseo y fomentar la destrucción de hueso si la ingesta de calcio es baja.
PROTEGE ASÍ TU SALUD ÓSEA EN EL DÍA A DÍA
En conclusión, la doctora Cortés sostiene que la actividad física regular, la exposición solar suficiente, el estado hormonal adecuado y la vitamina D son determinantes fundamentales para la fijación óptima del calcio en el hueso, además de una dieta apropiada en calcio y la evitación de factores de riesgo.
«Mantén una alimentación equilibrada con una ingesta suficiente de calcio, haz ejercicio físico regular (caminar, correr suave, ejercicios de fuerza) y toma el sol con moderación para favorecer la vitamina D. Evita el exceso de sal en las comidas, y elimina totalmente el tabaco y el alcohol que, no solo dañan los huesos, sino también la salud general».
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