Muchas mujeres piensan que sólo el embarazo o el parto afectan al suelo pélvico, pero esto no es del todo cierto. Gestos tan cotidianos como toser, estornudar, orinar de manera incorrecta o forzar durante la evacuación pueden debilitar esta zona, provocando pérdidas de orina, dolores o una sensación de pesadez. Este artículo, elaborado con la colaboración de la experta Julie Cantournet, fisioterapeuta especializada en salud de la mujer y rehabilitación del suelo pélvico y del abdomen, examina qué rutinas diarias pueden poner en riesgo el suelo pélvico y qué pequeños cambios se pueden implementar para protegerlo.
La autora de ‘La guía de la salud femenina’ (Larousse) explica que cuando tosemos o estornudamos se produce un pico de presión en el abdomen que lo empuja hacia abajo. Para proteger el suelo pélvico, lo ideal es anticipar ese momento: se debe contraer la parte baja del abdomen y activar un bloqueo pélvico y abdominal. Esto significa activar los músculos abdominales en profundidad, al mismo tiempo que se cierra el suelo pélvico. No se trata de una contracción refleja del periné, sino de un compromiso coordinado y global.
Además, recomienda cruzar las piernas o apoyar una mano sobre la vulva, especialmente en caso de debilidad del suelo pélvico. «Este gesto, a veces instintivo, crea un ‘punto fijo’ que permite resistir mejor a la presión. Lo que nunca se debe hacer es contenerse empujando hacia abajo o ‘forzar’ manteniendo la tos, ya que eso solo aumentaría la presión sobre el periné», advierte.
Errores frecuentes al toser y estornudar
Entre los errores comunes que muchas mujeres cometen al toser o estornudar se incluyen:
- No anticipar el esfuerzo, dejando que la presión se ejerza libremente hacia abajo.
- Empujar hacia delante, como si se quisiera contener, pero sin activar el abdomen.
- No activar los abdominales profundos, dejando al periné solo frente a la presión.
- Olvidar las posibles ‘ayudas externas’, como cruzar las piernas o apoyar la mano en la vulva, que pueden ofrecer una resistencia valiosa.
Principales errores al miccionar
En cuanto a la micción, Cantournet advierte que si no se realiza correctamente, también se puede dañar el suelo pélvico. El momento de orinar «debería ser sencillo y relajado». Por ello, es importante:
- Sentarse completamente en el inodoro (y no quedarse en cuclillas).
- Relajar el abdomen y el suelo pélvico, sin forzar.
- Dejar que la vejiga funcione, ya que es un músculo autónomo. No es necesario «empujar» para vaciarla. Emprender presión para acelerar la salida de la orina es un error y genera presión innecesaria sobre el periné. Además, orinar «por seguridad» puede deshabituar a la vejiga a funcionar normalmente.
- No cortar voluntariamente el chorro. Aunque muchos creen que es un ejercicio beneficioso, hacerlo de manera rutinaria no es recomendable. Retener la orina demasiado tiempo puede irritar la vejiga y fatigar los músculos del suelo pélvico.
Buenos hábitos a la hora de defecar
También el momento de defecar es fundamental. Cantournet enfatiza la necesidad de evitar empujar con fuerza para evacuar, ya que es perjudicial para el suelo pélvico. Es preferible elevar los pies con un pequeño taburete, lo que permite adoptar una postura más fisiológica (rodillas por encima de las caderas).
Asimismo, sostiene que hay que mantenerse relajada y dejar que el reflejo de evacuación ocurra de manera natural. Esto incluye evitar esperar demasiado tiempo o forzar debido a la prisa, para no comprometer el suelo pélvico.
Otros gestos cotidianos que debilitan nuestro suelo pélvico
La fisioterapeuta recuerda que, en el día a día, es aconsejable mantener una buena postura y evitar ciertos gestos que pueden debilitar nuestro suelo pélvico. Algunas recomendaciones son:
- Levantar un peso sin activar la faja abdominal, lo que puede empujar hacia el periné en lugar de contraer el abdomen.
- Practicar deporte sin considerar el suelo pélvico: aunque el running no es malo en sí, puede ser un revelador de problemas; una práctica regular y adaptada (menos de 6 horas por semana) suele ser protectora; el riesgo aumenta con excesos o la ausencia total de actividad.
- Estrés crónico, bronquitis o alergias prolongadas son fuentes repetidas de hiperpresión abdominal.
- Postura encorvada y abdomen relajado pueden mantener un suelo pélvico hipotónico. Ignorar los signos de alerta (pérdidas de orina, sensación de pesadez o dolores), especialmente tras un parto o en la menopausia, significa privarse de una atención valiosa.
