MADRID, 4 Ene. (EDIZIONES) – La Ciencia lo confirma: comer más fibra no sólo mejora el tránsito intestinal, sino que alimenta a la microbiota, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ayuda a bajar la inflamación y puede proteger frente al cáncer de colon. Te contamos qué hace exactamente en tu cuerpo y en qué alimentos encontrar la combinación perfecta de fibras solubles e insolubles.
Para ello, entrevistamos a Cristina Calcerrada, dietista-nutricionista y miembro del comité de nutrición de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), quien enumera en primer lugar los posibles efectos beneficiosos de la ingesta de fibra:
- Mejora del tránsito intestinal: Aporta volumen e hidratación a las heces, facilitando la motilidad.
- Saciedad y control energético: Los alimentos ricos en fibra suelen generar mayor sensación de plenitud, lo que puede ayudar a regular el apetito y la ingesta calórica global de forma natural.
- Salud cardiovascular y metabólica: Dietas con alto contenido de fibra se han asociado con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad.
- Promoción de la salud de la microbiota intestinal: La fibra alimenta el conjunto de bacterias y otros microorganismos intestinales.
- Prevención del cáncer de colon: Existe evidencia de que un mayor consumo de fibra está asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Impacto de la Fibra sobre la Microbiota Intestinal
Por otro lado, esta dietista-nutricionista sostiene que la fibra sirve de sustrato para la microbiota intestinal. «La fibra es fermentada produciendo ácidos grasos de cadena corta (SCFA por sus siglas en inglés) como butirato, propionato y acetato, que son beneficiosos para la salud intestinal, mejorando la integridad de la mucosa y ayudando a modular el sistema inmunitario», agrega esta experta.
Respecto a la salud metabólica, Calcerrada menciona estudios epidemiológicos que muestran que un mayor consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico, obesidad y diabetes tipo 2: «La fibra fermentable podría contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina, modular las hormonas del apetito y reducir la inflamación sistémica; todo ello favorece la salud metabólica».
“La fibra puede ser tu mejor aliada… si sabes cómo tomarla”, advierte Calcerrada.
En la prevención del cáncer de colon, la fibra juega un papel clave. «La fibra puede reducir el tiempo de tránsito intestinal, disminuyendo así la exposición a toxinas y a potentes carcinógenos en el epitelio colónico», menciona Calcerrada.
«Además, el butirato es la fuente de energía preferida de las células del intestino (colonocitos), mantiene la integridad de la mucosa y tiene un impacto positivo sobre la inflamación y la carcinogénesis, a través de sus efectos sobre la inmunidad, la expresión génica y la modulación epigenética», añade.
En conjunto, esta dietista-nutricionista subraya que la evidencia indica que una ingesta adecuada de fibra contribuye a un microbioma más saludable, con una mayor producción de SCFA, lo que favorece tanto la salud metabólica como la prevención de algunas enfermedades digestivas, incluido posiblemente el cáncer de colon; eso sí, «pero no debe interpretarse como una panacea aislada», advierte.
Alimentos que son Fuentes de Fibra
En este contexto, Calcerrada sostiene que los alimentos más equilibrados son los que aportan fibra insoluble, junto a una buena proporción de fibra soluble viscosa, que suele ser mejor tolerada por tener una fermentación mucho más lenta, reduciendo así las molestias digestivas. En concreto, cita que en los alimentos podemos encontrar el siguiente balance en:
- Avena y cebada: Ricas en beta-glucanos (fibra soluble viscosa) y también fibra insoluble; suelen causar menos molestias que fibras muy fermentables como la inulina.
- Frutas: Como la manzana, el kiwi y los frutos rojos, que combinan pectina (soluble) y fibra insoluble.
- Verduras: Como la zanahoria, el calabacín o la espinaca, que aportan fibra de baja fermentación.
- Semillas de chía y de lino: Contienen mucílagos (soluble) y parte insoluble, con buena tolerancia en la mayoría de las personas, especialmente si se toma en su forma más óptima de consumo (la chía la preferiremos hidratada, el lino molido).
- Legumbres: Muy ricas en fibra mixta; son beneficiosas, pero conviene introducirlas poco a poco si hay tendencia a gases; cocinarlas con ingredientes carminativos como el comino y el laurel puede ayudar a mejorar su tolerancia.
Sobre los suplementos de fibra, esta experta advierte que no sustituyen a la matriz completa del alimento y su tolerancia varía mucho: «El psyllium suele ser el más suave y útil en casos concretos; en cambio, fibras muy fermentables como inulina/oligofructosa pueden causar más hinchazón y malestar. Su uso debería ser gradual y supervisado, no guiado por tendencias virales».
Cantidad Diaria de Fibra Recomendada
Con todo ello, y dada la evidencia científica actual, esta experta de la FEAD subraya que las recomendaciones están guiadas por la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA) y se aconseja actualmente un consumo diario de al menos 25 gramos de fibra dietética en adultos, enfocado al normal funcionamiento del intestino grueso.
No obstante, Cristina Calcerrada añade que en un proyecto de la Universidad de Cambridge de 2017 se proporcionaron recomendaciones más actualizadas para la fibra dietética en toda Europa, fijando entre 25-32 gramos/día para las mujeres adultas y entre 30-35 gramos/día para los hombres adultos.
«Se respaldó la recomendación de que una ingesta de fibra de 25 gramos/día sería adecuada para una evacuación intestinal normal en adultos, mientras que se necesitarían más de 25 gramos/día para obtener otros beneficios, como reducir el riesgo cardiovascular, de diabetes tipo 2, y mejorar el mantenimiento del peso», concluye esta experta en nutrición de la FEAD.
