MADRID, 16 Dic. (EDIZIONES) – TikTok, Instagram y otras plataformas están impulsando el ‘fibremaxxing’, una tendencia que promueve consumir grandes cantidades de fibra, y a veces en dosis muy elevadas, para supuestamente ‘limpiar el intestino’, ‘mejorar la piel’ o incluso ‘perder peso’, muchas veces sin control profesional.
«Cualquier usuario de redes sociales puede ver las publicaciones y apreciar cómo se promueve el consumo de grandes cantidades de semillas, de salvados, de ensaladas muy voluminosas, e incluso suplementos en polvo, muchas veces sin supervisión profesional«, advierte Cristina Calcerrada, dietista-nutricionista y miembro del comité de nutrición de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), durante una entrevista con Salud Infosalus.
«Si bien la fibra es un nutriente clave cuyo consumo conviene promover a nivel de la población general, llevar esta práctica al extremo puede implicar varios riesgos, como la aparición de molestias digestivas, interferencia en la absorción de nutrientes como el hierro y el calcio, o incluso un desequilibrio de la microbiota intestinal», añade.
En resumen, esta experta en salud digestiva, comer emocional y trastornos de la conducta alimentaria subraya que «el fibremaxxing puede nacer de una motivación saludable (querer sentirse mejor), pero si no se hace con cuidado y de forma progresiva, puede volverse contraproducente» para nuestra salud.
Defiende que, aunque no hay un límite marcado, «un objetivo razonable y seguro» para la población general podría situarse en los 25-35 gramos al día de fibra, aunque considera que siempre se debe adaptar a la situación individual de cada persona esta ingesta.
EFECTOS DE UNA DIETA EXCESIVA EN FIBRA
Entre los posibles efectos secundarios de un consumo de fibra excesivo al que podría conducir esta práctica del fibremaxxing, la dietista-nutricionista de la FEAD apunta a los siguientes:
- Malestar digestivo: un aumento brusco de fibra puede provocar gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea o, por el contrario, estreñimiento, especialmente si no se acompaña de suficiente hidratación; aunque poco frecuente, este último caso podría llevar al bloqueo intestinal, especialmente en personas mayores o con motilidad lenta.
- Cambios en la absorción de minerales: dosis muy altas de fibra pueden bloquear la absorción de minerales como el hierro, zinc, calcio y magnesio, lo cual puede ser relevante en poblaciones vulnerables.
- Desequilibrio microbiano: aunque la fibra es necesaria para mantener una microbiota intestinal saludable, si la composición no es variada y equilibrada, podría favorecer el crecimiento de ciertos microorganismos que generen gases o metabolitos no tan favorables.
- Problemas de motilidad: si no hay suficiente agua o si existe una patología digestiva subyacente. En la población con ciertas enfermedades digestivas (como enfermedad inflamatoria intestinal, divertículos o motilidad alterada) no toda la fibra es tolerada de la misma manera: el tipo y el ritmo de incremento deben ser individualizados.
CUIDADO CON LOS SUPLEMENTOS DE FIBRA EN POLVO O CÁPSULAS
Por otro lado, muchos recurren a los suplementos de fibra, en polvo o en cápsulas, con la idea de incrementar la ingesta de fibra. Cristina Calcerrada recalca que la fibra alimentaria en forma de suplemento «no es exactamente equivalente a la fibra alimentaria natural por varias razones».
Argumenta que los alimentos vegetales aportan una mezcla de fibra soluble e insoluble, junto con otros nutrientes (vitaminas, minerales, fitonutrientes) y compuestos bioactivos que benefician la salud. Además, señala que los efectos funcionales también son diferentes: «Algunos suplementos de fibra tienen un efecto más marcado en el volumen y en la consistencia de las heces, pero carecen del perfil prebiótico completo, y de la capacidad de diversificar la microbiota igual que la fibra de los alimentos enteros».
Aconseja que si se va a recurrir a un suplemento de fibra se deben tener en cuenta los siguientes puntos:
- Incrementar suavemente: Es importante aumentar la dosis poco a poco para evitar gases, hinchazón o diarrea.
- Acompañar de una hidratación adecuada: Hay que beber suficiente agua, porque muchas fibras utilizadas como suplemento necesitan líquido para funcionar correctamente y evitar una obstrucción o empeorar el estreñimiento.
- Valorar el contexto, especialmente considerando las condiciones digestivas: En pacientes con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, motilidad alterada, diverticulosis, la tolerancia puede variar; en estos casos se debe evaluar con un profesional.
- No sustituir completamente la fibra de alimentos: Los suplementos pueden ayudar cuando la dieta no es suficiente, pero no deberían usarse como sustituto exclusivo de frutas, verduras, legumbres o cereales integrales.
- Consumir fuera de las comidas principales: Para evitar el bloqueo de absorción de nutrientes clave como el hierro, calcio o magnesio.
- Valorar la supervisión profesional: Idealmente, usar suplementos bajo guía de un nutricionista o médico, especialmente si se toman fármacos, se usan a largo plazo o en grandes dosis.
TIPS PARA MEJORAR TU SALUD INTESTINAL SIN CAER EN EXTREMOS
Finalmente, aporta algunos consejos prácticos para mejorar la salud intestinal de forma equilibrada, entre los que se encuentran:
- Incremento progresivo: Aumentar la ingesta de fibra de forma paulatina para que tu microbiota se adapte, minimizando el riesgo de gases o hinchazón.
- Variedad en las fuentes: Mezclar legumbres, cereales integrales, verduras, frutas y semillas para obtener distintos tipos de fibra y estimular diferentes grupos bacterianos; empezar asegurando legumbres 2 veces por semana, una ración de verdura y otra de ensalada al día, así como mínimo 2-3 piezas de fruta; posteriormente, si hay buena tolerancia, cambiar los cereales a sus versiones integrales (pan, pasta, arroz); si no fuese suficiente, valorar el uso de un suplemento, mejor consultado con un profesional.
- Hidratación adecuada: Beber suficiente agua, especialmente cuando se aumenta la fibra; la fibra necesita hidratarse para avanzar correctamente a lo largo del intestino.
- Actividad física: Moverse (caminar, ejercicio leve) ayuda mucho al tránsito intestinal y potencia los efectos saludables de la fibra.
- Escuchar a tu cuerpo: Si aparecen molestias digestivas persistentes (dolor, hinchazón, diarrea, estreñimiento), no aumentar más la fibra sin consultar; puede ser útil trabajar con un profesional (nutricionista, digestivo) para ajustar el tipo y el ritmo de introducción.
Para recordar, no debemos demonizar los alimentos frente a los suplementos. La salud intestinal no solo depende de la fibra, también importa la calidad general del patrón alimentario: fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas saludables y una gran variedad de alimentos vegetales de temporada, reduciendo ultraprocesados. La fibra es un nutriente clave y muy interesante, pero no una varita mágica: el fibremaxxing puede nacer de una buena intención, pero sin guía clínica puede generar más daño que bien», concluye.
