¿Madrugar o hacer ejercicio por la tarde? Esta es una cuestión que muchos se plantean al buscar un espacio en su apretada agenda. Un análisis reciente basado en datos de dispositivos Fitbit sugiere que el ejercicio matutino, especialmente entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana, podría ofrecer beneficios significativos para la salud. Este estudio, presentado en la reunión anual del American College of Cardiology, no establece una relación de causa-efecto, ya que se enfoca en asociaciones observadas en miles de personas. Sin embargo, brinda una valiosa orientación para aquellos que tienen la capacidad de elegir su horario de ejercicio y desean mejorar su salud cardiometabólica.
Beneficios del ejercicio matutino
Los datos indican que las personas que realizan ejercicio de manera regular por la mañana tienen menos probabilidades de enfrentar varios problemas de salud comunes. En comparación con quienes suelen entrenar más tarde, se encontró que los practicantes del ejercicio matutino presentaban un 31 % menos de riesgo de enfermedad coronaria, un 18 % menos de hipertensión, un 21 % menos de hiperlipidemia, un 30 % menos de diabetes tipo 2 y un 35 % menos de obesidad. La franja horaria óptima identificada por los investigadores es entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana, asociándose con las menores probabilidades de sufrir enfermedades del corazón. Como destacó el autor principal del estudio, «cualquier ejercicio es mejor que ninguno».
Metodología del estudio
Para llevar a cabo este análisis, los investigadores utilizaron datos de 14.489 participantes del programa All of Us y analizaron sus historiales de salud. También examinaron la frecuencia cardíaca minuto a minuto registrada por los dispositivos Fitbit durante un año. Un aspecto relevante de este estudio es que no solo evaluaron si los participantes iban al gimnasio o corrían, sino que definieron el ejercicio como periodos de frecuencia cardíaca elevada durante al menos 15 minutos consecutivos, revisando los patrones de actividad en intervalos de 15 minutos.
Diabetes y colesterol en cifras
Los resultados son claros: el ejercicio matutino se asoció con un 30 % menos de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y un 21 % menos de probabilidad de sufrir hiperlipidemia, condición que incluye niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos. Es importante destacar que estas asociaciones se mantuvieron incluso al considerar la cantidad total de ejercicio que realizaba cada persona. Por lo tanto, el momento del día en que se realiza el ejercicio parece proporcionar información adicional sobre los beneficios para la salud.
La importancia del horario de ejercicio
¿Implica esto que hacer ejercicio por la tarde sea inútil? Para nada. Existen factores biológicos, como hormonas, sueño y genética, que pueden influir en la forma en que el ejercicio se integra en nuestra fisiología diaria. Además, realizar actividad física por la mañana podría contribuir a tener mayor energía durante el día y facilitar decisiones alimenticias más saludables, lo que sugiere que las rutinas estables podrían jugar un papel crucial. Aunque este estudio no pudo desglosar todas estas variaciones, abre la puerta a nuevas investigaciones en el área.
Además, este no es el primer estudio que examina el horario del ejercicio. Investigaciones anteriores, como las del UK Biobank, también han encontrado que la actividad física realizada en la mañana está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, otros estudios han revelado matices en los resultados dependiendo de la población y del tipo de medida, lo que sugiere que no existe una «hora mágica».
Consejos para mejorar tu rutina de ejercicio
Más allá del horario, lo que realmente impacta la salud es mantener una actividad regular semana tras semana. En España, el Ministerio de Sanidad recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso, además de realizar trabajo de fuerza al menos dos días a la semana. La Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda estas pautas.
Si tienes la flexibilidad para elegir, considera mover parte de tu ejercicio a primera hora del día, sin obsesionarte con el reloj. Actividades como caminar, montar en bicicleta o realizar una breve rutina matutina son opciones viables. Recuerda que si madrugar constantemente te resta sueño, puede que otra hora sea más adecuada para ti.
Beneficios ambientales del ejercicio
Además de los beneficios para la salud, muchas personas incorporan actividad física a sus rutinas diarias al desplazarse. Cambiar trayectos cortos en coche por caminar o andar en bicicleta no solo añade minutos de actividad, sino que también contribuye a reducir la contaminación y el ruido, un aspecto muy apreciado en las ciudades congestionadas.
La Agencia Europea de Medio Ambiente señala que el transporte es responsable de aproximadamente una cuarta parte de las emisiones de gases de efecto invernadero en la UE. Fomentar el hábito de moverse por la mañana puede, además, contribuir a un entorno más saludable desde el camino al trabajo.
En definitiva, vale la pena considerar el ejercicio matutino no solo por sus potenciales beneficios para la salud, sino también por el impacto positivo que puede tener en el bienestar general y en el medio ambiente.
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