MADRID, 12 Abr. (EDIZIONES) – El estrés no sólo afecta al estado de ánimo: puede reducir el volumen, la funcionalidad y la capacidad de nuestro cerebro. Así lo advierte el neurocientífico José Luis Trejo, investigador del Centro de Neurociencias Cajal del CSIC, quien sostiene que el estrés crónico es incluso más perjudicial que el sedentarismo y puede agravar cualquier enfermedad.
Frente a una sociedad «estresogénica», este experto propone replantear nuestros hábitos diarios: desde evitar pasar horas sentados hasta introducir pequeños ‘snacks’ de ejercicio y encontrar la intensidad adecuada al entrenar. Porque, lejos del «cuanto más mejor», el cerebro funciona con una dosis óptima de actividad, y superar ese límite también puede volverse en contra. Durante una entrevista con Salud Infosalus, este referente en el estudio de la neurogénesis adulta, y la relación entre el estilo de vida y el cerebro, advierte que el ejercicio puede ayudar a mantener una buena salud cerebral y «puede esculpir nuestro cerebro». Sin embargo, el estrés también puede provocar deformaciones, pérdida de volumen, funcionalidad o potencia en el cerebro.
El Estrés: Más Perjudicial que el Sedentarismo
«El estrés es todavía peor que el sedentarismo para nuestro cerebro. No solo no en sí mismo nos genera una serie de problemas, sino que, además, empeora cualquier enfermedad que tengamos o que vayamos a tener. Creo que el estrés es la circunstancia vital que más mata», afirma este investigador.
Entonces, ¿cómo podemos detectar que el estrés nos está pasando factura en nuestro cerebro? Trejo señala que una señal reveladora es la sensación constante de que no llegamos a todo lo que nos exigen, así como la presión de que cada año nos demandan más en el trabajo, en la familia o en casa.
El Valor del Ejercicio para Nuestro Cerebro
En este contexto, insiste en que no se puede estar 12 horas en el trabajo siendo sedentario, ya que en muchos trabajos apenas te levantas para tomarte un café. Recomienda los conocidos como ‘snacks de ejercicio’: «cada hora te levantas 2-3 minutos para moverte, subir escaleras, hacer ejercicios breves de pesas, por ejemplo»; aparte, por supuesto, de hacer todo el ejercicio moderado que uno pueda a la semana.
«A menudo es más importante mantener una vida activa y no estar siempre sentado, además de no convertir ir al gimnasio en un estrés ‘tengo que ir al gimnasio sí o sí’. Si no, si haces demasiado ejercicio, más del que tu cuerpo y mente pueden soportar ahora mismo, en lugar de tener beneficios se convierte en estrés y acabas peor que el sedentario», advierte Trejo.
Él explica que el perfil de respuesta del cerebro al ejercicio es «hormética»; es como una curva que al principio va subiendo, va muy bien, pero cuando llegas a la cima, desciende y terminas igual de mal que el sedentario, porque ese ejercicio se ha convertido en un estrés en sí mismo.
Aquí recuerda que el estrés debe definirse como «la respuesta de nuestro organismo a un agente agresor». Si el agente estresante nos afecta más allá de nuestra capacidad de adaptación, el cuerpo no se adapta, sino que sigue intentando volver al equilibrio, consumiendo energía y recursos constantemente, lo que provoca un desgaste inútil, perjudicando así al cerebro y afectando a nuestro organismo en general. Es en este punto donde insiste en que el ejercicio físico es la intervención directa que genera cambios epigenéticos en nuestro cerebro.
Cuánto Ejercicio es Bueno para Nuestro Cerebro
Sin embargo, advierte que ‘no basta con ir al gimnasio varias veces a la semana’ para cuidar nuestro cerebro, y que ‘entrenar demasiado tiempo o con demasiada intensidad’ tampoco es beneficioso. ¿Dónde está el equilibrio? Es cierto que «cuanto más mejor» no se aplica aquí.
Este neurobiólogo sostiene que es necesario repartir las estrategias y tener claro que, para cuidar nuestro cerebro, hay que hacer ejercicio, pero también minimizar el sedentarismo: «Puedes ser deportista, pero si te sientas, eso es conducta sedentaria, y el problema es que igual estás 8 horas o más sentado. Se ha observado que quienes van al gimnasio y se levantan cada hora 2-3 minutos para subir unas escaleras o hacer un breve ejercicio tienen una probabilidad de muerte por cualquier causa mejor que quienes van al gimnasio todos los días, pero se pasan 8 horas sentados, levantándose solo para ir por un café o al baño. Por eso, es muy importante hacer ejercicio, pero también hay que minimizar el sedentarismo».
No obstante, también hay un riesgo al hacer demasiado ejercicio. Durante décadas se ha creído que «para el músculo cuanto más ejercicio, mejor; pero para el cerebro no es así. No funcionan igual. Y el cerebro funciona con dosis óptimas; pero si te pasas, es un estrés y puedes acabar igual o peor que el sedentario».
¿Cuál sería entonces esa dosis óptima para nuestro cerebro? José Luis Trejo insiste en que siempre debe personalizarse, y quienes mejor pueden hacerlo son los especialistas en medicina deportiva, licenciados en Actividad Física y Ciencias del Deporte, o fisioterapeutas expertos en el tema. Si no puedes acudir a uno de estos expertos, aconseja en su libro el ‘test del habla’, un método para determinar el rango óptimo de intensidad de ejercicio que produce beneficios para nuestra salud física y mental.
El test consiste en comenzar la actividad de manera que puedas hablar en voz alta. Debes incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio mientras hablas fluidamente, «hasta que alcancemos el nivel en el que nuestra habla se entrecorte, es decir, que te falte un poco de aire para respirar al mismo tiempo que hablas y sólo seas capaz de pronunciar frases cortas. Justo en ese momento, si nos mantenemos en ese nivel de intensidad, estaremos realizando ejercicio moderado, y si incrementamos un poco la intensidad, estaremos ya en el rango de ejercicio vigoroso», apunta.
En su libro, expone un régimen medio, según la evidencia científica hasta la fecha, que incluye tres sesiones por semana, una hora por sesión, compuestas por 5 minutos de calentamiento, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, basado en cualquier tipo de actividad (correr, caminar, montar en bicicleta, entre otras), más 20 minutos de ejercicios de fuerza, incluyendo los principales grupos musculares, usualmente en 3-4 series, con 20 repeticiones cada una para cada grupo muscular; finalizando con 5 minutos de ejercicios de respiración o meditación.
