MADRID, 16 Ago. (EDIZIONES) – Si no has hecho nunca ejercicio, seguramente estarás en un contexto de sedentarismo bastante alto. Más allá de apuntarse a un gimnasio, las personas deben analizar su contexto y considerar cuánto tiempo del día están sentados, pues cuanto más tiempo pasen sentados, más movimiento deben integrar en su día a día.
¿Cómo se puede hacer esto? Tal y como defiende el entrenador personal, especialista en entrenamiento de fuerza, movilidad y readaptación, Aleix Arimany, durante una entrevista con Salud Infosalus, esto se puede lograr, por ejemplo, a través de los desplazamientos al trabajo: parándote un par de paradas antes y yendo andando al trabajo, o bien en bicicleta, o utilizando las escaleras físicas en lugar de las mecánicas del metro.
«Se trata de pequeños detalles que suman más movimiento en el día a día y que ayudan a romper el sedentarismo», asevera Arimany con motivo de la publicación de su libro ‘¡Muévete más, vive mejor!‘ (OBERON).
En relación a la polémica cifra de los 10.000 pasos, que va ganando o perdiendo adeptos según la ocasión, Arimany considera que puede ser una meta viable si no haces nada de deporte al día. Sin embargo, remarca que «es solo un dato», y si un día no se pueden alcanzar esos 10.000 pasos, pero sí se pueden hacer 5.000, no deben dejarse de hacer.
Y es que, tal y como destaca, no hace falta hacer largas sesiones de ejercicio ni sacrificios extremos para mejorar la salud, y apuesta por lo que él llama ‘snacks de movimiento’, pequeños momentos para levantarse del escritorio, estirarse y caminar un poco, con una breve pausa cada hora para movernos.
«Esos pequeños ratos de movimiento nos aportan más energía y nos sentimos menos rígidos al final del día. Poco a poco el nivel de energía mejora, nos sentimos más ligeros, tanto física como mentalmente», sostiene.
Estos pequeños cambios en la rutina diaria forman parte de un concepto conocido como NEAT o Non-Exercise-Activity-Thermogenesis, que se centra en aumentar la actividad de manera sencilla y natural, sin recurrir al ejercicio estructurado.
Principales Claves del NEAT
Arimany sostiene que el NEAT incluye todas aquellas acciones que forman parte de nuestra rutina diaria, pero que solemos pasar por alto, como caminar mientras hacemos una videollamada, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, o poner más entusiasmo en las tareas domésticas.
Recuerda estudios científicos que apuntan, entre otros beneficios, a los siguientes efectos positivos de estos snacks de movimiento:
- Mejora de la salud cardiovascular: aumenta la circulación y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
- Mejora el perfil metabólico: interrumpe periodos prolongados de sedentarismo y mejora la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a una mejor regulación del peso.
- Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: el movimiento regular ayuda a liberar endorfinas, disminuyendo la ansiedad y promoviendo el bienestar emocional.
En la Oficina
No hay que olvidar que «cada persona tiene su propia realidad», y no a todos les funciona lo mismo. Para el trabajo, Arimany promueve la idea de «moverse durante la jornada laboral». ¿Y cómo hacerlo? Sugiere pausas activas o snacks de movimiento cada 30-60 minutos para reducir la tensión acumulada, levantándose y estirándose, o realizando ejercicios como sentadillas y estiramientos de hombros o de cuello.
Además, aconseja realizar las reuniones caminando, ya sea en la oficina o mientras se camina, y adaptar el espacio de trabajo para aumentar el movimiento: colocando materiales de trabajo a distancia, organizando el espacio para tener que levantarnos ocasionalmente, o utilizando un escritorio ajustable que permita alternar entre estar de pie y sentado.
Durante los Desplazamientos y en Casa
Optar por medios de transporte activos es otro consejo valioso; por ejemplo, caminar o ir en bicicleta siempre que las distancias lo permitan, o bien aparcar más lejos para andar un poco más, y subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
Ya en casa, este entrenador personal apuesta por incorporar el movimiento en las tareas domésticas, convirtiéndolas en ejercicio activo. Tareas como fregar el suelo, aspirar o cargar objetos se pueden transformar en oportunidades para movernos más. «Súmale ritmo. Si a esto le pones música que te motive, no solo hace el trabajo más ameno, sino que también te anima a mantener un ritmo constante que eleva tu nivel de actividad», remarca.
También considera que podemos aprovechar momentos de rutina, como el calentar la comida, para hacer unas sentadillas, o utilizar los enseres que hay en casa, como las escaleras o las encimeras, para hacer flexiones inclinadas.
