MADRID, 1 Sep. (EUROPA PRESS) – ¿Es saludable consumir más proteína de la que necesitamos? ¿Existen riesgos para el hígado o los riñones si seguimos una dieta rica en proteínas? ¿Y cómo elegir suplementos de calidad que te ayuden a mantener masa muscular, prevenir la sarcopenia y mejorar tu salud general?
En condiciones normales, no hay motivo para limitar la proteína, ya que el hígado está diseñado para procesar los aminoácidos que ingerimos. Sin embargo, en casos de enfermedades hepáticas avanzadas, como la cirrosis, se recomienda controlar el consumo, afirma el nutricionista y asesor técnico de Tentorium Energy, Roger Vilageliu.
Beneficios de una ingesta adecuada de proteína
El experto asegura que una dieta rica en proteína no supone un estrés patológico si se acompaña de una alimentación equilibrada y un estado de salud normal. Más bien al contrario: una correcta ingesta proteica ayuda a preservar la masa muscular y prevenir alteraciones metabólicas, ya que las proteínas son indispensables para la síntesis de enzimas.
En cuanto a cuánta proteína deberíamos ingerir, la recomendación para la población general se sitúa entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso y por día. Basta con realizar dos ingestas proteicas al día, en la comida y en la cena, para cubrir estos requerimientos, explica Vilageliu, quien añade que el problema es que, muchas veces, esto no se cumple, especialmente en la cena.
Requerimientos adicionales en personas que practican deporte
Asimismo, el nutricionista matiza que en el caso de practicar deporte, los requerimientos pueden incrementarse entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo, o incluso más de 1,5 gramos si se realiza deporte de fuerza, como el levantamiento de peso.
Vilageliu desmiente otros mitos relacionados con el consumo de proteína, asegurando que su ingesta elevada no provoca daño renal. «Solo quienes ya padecen enfermedad renal deben limitar la ingesta proteica. En individuos con función renal normal, incluso dietas altas en proteína (hasta 3 g por kilo de peso y por día) no han mostrado efectos negativos sobre la salud renal», añade.
El riesgo real aparece cuando la proteína procede de ultraprocesados ricos en azúcar, sal o grasas saturadas. «Barritas ultraprocesadas, snacks con alto contenido en sal o azúcares añadidos… Estos productos pueden ser ricos en proteína, pero no necesariamente saludables», advierte. Lo importante es priorizar fuentes limpias y completas.
Cómo reconocer un suplemento de calidad
Por otro lado, aclara que no siempre la proteína animal es mejor que la vegetal. «Algunas proteínas de origen no animal, como la proteína de levadura nutricional, también alcanzan la puntuación máxima en calidad digestiva y nutricional.» De hecho, «para llevar una alimentación equilibrada, es recomendable que la mitad de la proteína diaria proceda de fuentes vegetales. La clave está en la variedad y en elegir proteínas completas y bien formuladas», comenta.
Para reconocer un suplemento de proteína de calidad, el nutricionista advierte que debe tener un valor PDCAAS mayor o igual a 0,9, aportar más del 75 % de proteína sobre peso seco, y tener ausencia de alérgenos mayores (lactosa, gluten) y bajos niveles de aditivos, azúcares o sal. En este sentido, la proteína microbiotica, elaborada a partir de levaduras inactivas y con más del 80 % de contenido proteico, altamente digestible y sin los alérgenos más comunes, «puede ser una opción perfecta», añade.
También aclara que los batidos de proteínas no son solo para deportistas. «A partir de los 60 años se acelera la pérdida natural de masa muscular -un proceso conocido como sarcopenia- y muchas personas no alcanzan los requerimientos diarios solo con la dieta». En estos casos, una proteína en polvo de alta calidad puede ser una ayuda valiosa, especialmente si se combina con algo de ejercicio físico, recomienda el experto.
Suplementos en jóvenes: precauciones y recomendaciones
Además, puede ser útil en etapas como el embarazo, la adolescencia o durante convalecencias, cuando las necesidades proteicas aumentan. «El suplemento no sustituye la comida, pero sí puede facilitar alcanzar objetivos nutricionales en días complicados o con poco apetito», explica Vilageliu.
Finalmente, el nutricionista desmiente el mito de que los más jóvenes no deben tomar suplementos de proteína. Sin embargo, reconoce que la infancia y la adolescencia son etapas clave para crear buenos hábitos alimentarios. Por lo tanto, concluye que, «aunque no se deben prohibir los suplementos de proteínas, deben usarse con sentido común. Nunca deben sustituir a una comida, pero pueden ser útiles en momentos concretos: entrenamientos intensos, crecimiento acelerado o pérdida de apetito».
