En la sociedad española existe un refrán que reza: ‘desayuno de reyes, comida de príncipes y cenas de pobres’. Este dicho popular refleja una práctica alimentaria común que indica la importancia de realizar la mayor aportación energética en el desayuno y la comida, mientras que la cena debería ser más ligera. Sin embargo, no solo es relevante la cantidad de alimentos que consumimos, sino también el momento en que los ingerimos.
Josep Tur, catedrático de Fisiología de la Universidad de las Islas Baleares y jefe del Grupo de investigación en CIBEROBN, sugiere que los seres humanos somos «animales de costumbres», adaptados a nuestro entorno y al ciclo día-noche. Esto implica que los horarios influyen en nuestra actividad diaria.
El doctor Tur sostiene que «nuestro organismo está diseñado por relojes biológicos«. Uno de ellos, situado en el hipotálamo, regula los periodos de actividad y descanso, permitiendo que nuestro cuerpo libere hormonas y otras moléculas que optimizan nuestras funciones durante el día.
Las Horas Más Beneficiosas Para Comer
El profesor Tur destaca que los alimentos deben consumirse durante los momentos de mayor actividad, dictados por nuestro reloj circadiano. En la última década, se han publicado numerosos estudios que indican que hay horas preferentes para comer. Un desajuste en los horarios de las ingestas puede desregular nuestro metabolismo, lo que a su vez puede provocar acumulación de grasa o contribuir a una vida más activa sin aumentar de peso.
Cuidado con la Alteración de los Horarios
Es especialmente importante para aquellas personas que trabajan en turnos, ya que tienden a ganar más peso. Según Tur, estas personas experimentan desequilibrios en su ‘metabolismo horario’ y necesitan prestar más atención a su dieta.
«Es recomendable seguir un ritmo horario regular. Aquellos con horarios cambiantes deben tratar de mantener patrones alimenticios que se asemejen a su horario natural, evitando cenas abundantes por la noche», aconseja.
Un ejemplo común ocurre al viajar en avión a través de diferentes husos horarios. Durante el vuelo, la alimentación se programa de acuerdo con la hora del destino, facilitando la adaptación al nuevo ciclo horario.
Cuidado con Cenar Tarde
La doctora en Farmacia y nutricionista Marta Garaulet, catedrática de Nutrición en la Universidad de Murcia, advierte que «cenar tarde está relacionado con el riesgo de diabetes y el aumento de azúcar en sangre«. Durante nuestra ‘noche biológica’ —aproximadamente una hora antes de dormir—, los niveles de melatonina son altos, lo que puede dificultar la secreción de insulina, elevando así el azúcar tras la cena. «No estamos hechos para comer cuando es de noche», afirma.
En un estudio publicado en 2022 en la revista ‘Diabetes Care’, se evidencia que cenar tarde afecta la tolerancia a la glucosa, especialmente cuando coinciden altos niveles de melatonina. Esto puede deberse a una disminución en la secreción de insulina. Garaulet resalta que «el horario de las comidas es tan crucial como el tipo de alimento para prevenir alteraciones metabólicas».
La experta recomienda que se debe cenar al menos dos horas y media antes de ir a la cama para evitar que la melatonina interfiera con el metabolismo de los azúcares. Este problema no afecta solo a algunos, ya que alrededor del 40% de la población lleva una variante genética que potencia estos efectos, especialmente en individuos con un receptores de melatonina específicos.
