MADRID, 11 Ene. (EDIZIONES) – Cansancio persistente, cambios en el ciclo menstrual, caída del cabello o alteraciones emocionales no siempre son lo normal. En muchos casos, son señales de un desequilibrio hormonal. En su libro ‘No eres tú. Son tus hormonas’ (Molino), la dietista especializada en salud hormonal y fertilidad, Laura Aguirre (@itslaufit), explica cómo la nutrición, el descanso y el movimiento forman un engranaje clave para mantener el equilibrio hormonal.
Durante una entrevista, Aguirre subraya que tanto la nutrición, como el descanso y el movimiento son los tres pilares fundamentales de la salud hormonal.
La autora destaca que una dieta rica en alimentos no procesados puede ayudar al equilibrio hormonal. Al respecto, sostiene que no hay que temer ciertos alimentos y que un consumo ocasional de ultraprocesados no definirá la salud hormonal de una persona. Sin embargo, advierte que estos productos generan mayor inflamación, ya que son pobres en nutrientes y nuestro cuerpo no los necesita para funcionar adecuadamente, incluyendo la salud reproductiva.
Claves para mantener un equilibrio hormonal
Su primer consejo para una adecuada salud hormonal es adoptar una dieta rica en alimentos integrales y no procesados. Aguirre sugiere consumir una gran variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, al tiempo que enfatiza la importancia de reducir al mínimo los ultraprocesados, así como el tabaco y el alcohol.
Vitamina D, Calcio y Yodo
Aguirre también destaca que la vitamina D, el yodo y el calcio son esenciales para un sistema endocrino saludable. En este sentido, el incremento en la ingesta de vitamina D debe ser una de las prioridades, aconsejando tomar el sol al menos 30 minutos diarios de luz directa. Además, recalca la necesidad de consumir alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado azul, por ejemplo, el salmón o las sardinas.
Otro de sus consejos implica consumir alimentos que contengan yodo, siempre y cuando no existan problemas tiroideos. Aguirre aclara que No todo el mundo necesita suplementarse y que es fundamental no sobrepasar los niveles recomendados. El yodo se encuentra en fuentes animales como el pescado (caballa, bacalao, sardinas), mariscos, algunas algas, huevos, lácteos y sal yodada.
Respecto al calcio, recuerda la importancia de consumir productos ricos en este mineral, como yogur, almendras, alubias y verduras de hoja verde oscura, que ayudarán a proteger huesos y dientes.
El ejercicio es esencial
Aguirre por otro lado, promueve la práctica de ejercicio regular, afirmando que realizar actividad física entre dos y tres veces por semana puede ayudar al cuerpo a producir hormonas de manera natural y a regular sus niveles. Sugiere que pequeños cambios en los hábitos diarios, como caminar o usar la bicicleta en lugar de conducir, y optar por escaleras en lugar del ascensor, pueden tener un impacto significativo.
Dormir regularmente es otro aspecto que considera imprescindible para mantener la salud hormonal. Recomienda intentar dormir al menos siete horas ininterrumpidas y establecer una rutina de acostarse a la misma hora cada noche para despertar descansada y llena de energía. También sugiere cenar temprano y evitar las pantallas unas horas antes de dormir.
Además, es fundamental reducir la exposición a disruptores endocrinos. Aguirre explica que estas sustancias químicas pueden encontrarse en envases de plástico, en el aire y en productos cosméticos. Para mitigar estos riesgos, aconseja leer etiquetas para asegurarse de que no contengan BPA ni BPS, optar por recipientes de vidrio o acero inoxidable, beber agua del grifo y evitar calentar plásticos en el microondas.
Identificando desajustes hormonales
Finalmente, Aguirre insiste en la importancia de estar atentas a posibles desajustes hormonales, subrayando que la detección y el tratamiento precoces pueden ayudar a prevenir afecciones más graves.
Si se experimenta alguno de los siguientes sintomas, es fundamental consultar con un médico especialista: aumento o pérdida de peso sin causa aparente, sensibilidad al frío, cambios en el apetito, cabello y uñas quebradizos o frágiles, fatiga, piel seca y sin brillo, aparición de depresión, sed excesiva, signos de pubertad precoz o tardía, pérdida de libido, ciclos menstruales irregulares, infertilidad o ausencia de periodo.
